El avance del COVID-19 por todo el planeta, ha dejado en evidencia la necesidad de parar el ritmo de la humanidad y volver la mirada hacia temas elementales, el respeto por el entorno, la naturaleza, los ritmos de vida de la mayoría de la población y un elemento clave: la alimentación.
La forma en que nos alimentamos, no solamente nos predispone ante enfermedades a futuro, «las pandemias han acabado con millones de personas por el nivel de estrés que viven, la mala alimentación, la no hidratación (AGUA) entre otras cosas», sostiene Vielka Prieto, consultora certificada en metabolismo.
Respecto al tema, Hinterlaces.net consultó con expertos en diversas áreas,que nos permiten comprender la importancia de mantener una alimentación óptima, para fortalecer el sistema inmunológico.
Existe una intima relación entre los alimentos y el sistema de defensa de nuestro cuerpo, en especial el consumo diario de vitaminas y minerales, ya que permite un adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, confirma Marilyn Di Luca, presidenta del Instituto Nacional de Nutrición.
En este contexto, urge entender, cómo funciona la relación entre lo que consumimos y las reacciones de nuestro cuerpo. «El sistema inmune es integral, si tenemos un consumo adecuado de vitaminas pero nos encontramos en un estado de depresión, angustia y estrés no harán su función», detalla Di Luca
El sistema nervioso es la clave
«Lo primero que debemos tener claro es que no todos los cuerpos son iguales, no podemos tener la misma alimentación todos, porque según las teorías de la tecnología del metabolismo, debemos tener una alimentación de acuerdo a nuestro sistema nervioso», explica Prieto.
Agrega que existen dos tipos de funcionamientos del sistema nervioso: excitado y pasivo (simpático y parasimpático). Excitado es aquel que activamos cuando vamos a pelear, correr y resolver una situación de mucho estrés, mientras el pasivo, se activa cuando dormimos que es el que repara el cuerpo, la calma. «Lo recomendable es procurar un balance entre ambos».
Prieto asegura que «ultimamente con tantas situaciones de estrés que se viven, el 90% de las personas están muy excitadas y eso desencadena problemas de salud» por cuanto el organismo está más ácido. Entonces, según estas características, hay dos tipos de alimentación
- Excitado: la alimentación debe ser baja en grasa y sal, procurar una dieta vegetariana e incluir proteínas blancas: pollo, pavo, pescado, huevos hervidos, mucha agua.
- Pasivo: Para estar más alerta, consumir más grasa, más sal, alimentos como carnes rojas, de vaca, de puerco, huevos fritos, queso amarillo.
No obstante, existen recomendaciones generales para mantener en equilibrio nuestro organismo. Marilyn Di Luca recomienda el consumo diario entre 3 y 5 raciones de alimentos de la franja verde del Trompo de los alimentos (hortalizas y frutas). Se debe consumir principalmente alimentos que contengan vitaminas como la C, A, D y las del complejo B, en cuanto los minerales el Zinc, Selenio y cobre.
Advierte que manejar el estrés es fundamental ya que un estado de animo violento, deprimido, desequilibrado por el miedo o la angustia, reduce la función de defensa de nuestro cuerpo. En contraste, una actitud positiva, optimista, serena y animada aumenta la respuesta del sistema inmunológico y ayuda a prevenir las enfermedades.
Alimentación y estados de ánimo
Efectivamente, los alimentos nos ayudan a regular las emociones. Así lo confirma el equipo de profesionales consultados para este trabajo.
El chocolate, según nos explica la nutricionista Diana Calderón, realmente cambia el humor pues tiene sustancias antioxidantes que son buenas para el sistema nervioso y además, estimulan la producción de neurotransmisores, pero la gente siempre escoge que tiene más azúcar y resulta que el mejor para nuestra salud es el chocolate oscuro que tiene menor contenido de leche y de azúcar y sus propiedades antioxidantes son óptimas, por su mayor porcentaje de cacao.
La profesional de la salud también invita a no consumir alimentos ultraprocesados como mezclas listas para tortas y otros productos en la misma línea, «son ricos en azúcares, grasas y sal y además son sustancicas adictivas, ¿les ha pasado que cuando me como el pote de la famosa crema de chocolate con avelllanas, no me puedo comer una cucharada, sino que me tengo que comer el pote completo? lo mismo pasa con ese tipo de alimentos, papas fritas, etcétera». El consumo de este tipo de alimentos complejiza la digestión, además, aumenta la concentración de glucosa en sangre, la secreción de insulina, proceso que se vincula con mayor sensación de hambre.
Por su parte, Di Luca contraindica el exceso de café, ya que altera el sistema nervioso, así como las bebidas alcohólicas y otras prácticas como fumar.
Se aconseja entonces el consumo diario de frutas y hortalizas, porque además de sus aportes en vitaminas y minerales, contienen fibra y ayudan a tener limpio el sistema digestivo, «si tenemos el colon inflamado, el sistema inmunológico no va a funcionar bien y vamos a presentar otras afecciones y dolencias. Si tenemos el colon limpio, los desechos se va a excretar con facilidad y todo lo que nos comamos va a ser mejor utilizado y mejor aprovechado por nuestro cuerpo», especifica Calderón.
¿Qué necesitamos y dónde lo encontramos?
La vitamina C: Se asocia con la regulación de la respuesta inmunitaria, es decir de la función de defensa contra las enfermedades, en especial la formación de los Glóbulos blancos. También es un antioxidante que protege nuestras células. Diariamente necesitamos en promedio 45mg de vitamina C.
Generalmente creemos que la fuente fundamental de la vitamina C esta en las frutas cítricas como naranjas, limones, mandarinas, sin embargo existen otras fuentes que pueden aportar hasta 4 veces mas de lo que necesitamos diariamente, como lo son guayaba, parchita, semeruco, lechosa, tamarindo, piña, fresas; tambien hay vegetales que aportan altas cantidades de esta vitamina, como: pepino, repollo, brócoli, pimentón y perejil. Lo ideal es consumir estos alimentos sin cocción ya que la vitamina C es termolábil (sensible al calor) por lo que el cocinado la destruye.
Vitamina A: Los precursores de esta vitamina se encuentran principalmente en alimentos del color amarillo o anaranjado como auyama, zanahoria, mango, y también en otras fuentes no vegetales como los huevos. Su consumo se asocia con la formación de anticuerpos.
Vitamina D: Es una vitamina que se activa con la exposición al sol por ello se recomienda que en la cuarentena intente tomar sol en las primeras horas de la mañana desde su ventana o balcón. Su función contribuye a regular la respuesta inmunitaria ya que favorece la producción de proteínas que intervienen en la síntesis de anticuerpos. Los alimentos fuente son pescados azules como las sardinas, huevos, vísceras y lácteos no descremados.
Cobre: Es un mineral cuyo consumo fortalece la respuesta inmune innata. Los alimentos más ricos en cobre son los granos como caraotas, frijoles, lentejas; los cereales integrales, el chocolate y las ciruelas pasas.
Selenio: Funciona como un antioxidante y ayuda en la formación de las células responsables de la defensa orgánica. El consumo de cereales integrales, mariscos y pescados proporciona un adecuado aporte.
Zinc: es un mineral que favorece la respuesta inmunológica en el momento del ataque de una enfermedad. Los alimentos que lo aportan son los granos el queso y las carnes.
Vitamina B6: se relaciona con la formación de glóbulos blancos. Los granos son excelentes aportadores se esta vitamina.
Di Luca reseña la existencia de un elemento denominado Triptofano que se asocia con el aumento de la serotonina, hormona que baja los niveles de ansiedad y angustia. Los granos, en especial la lenteja por su contenido de zinc y magnesio mejoran los niveles del triptofano en el organismo, también lo potencia los huevos, lácteos, brócoli, cambur, plátano, piña, auyama y pescados como la nutritiva sardina. A la serotonina también se le conoce como la hormona de la felicidad, el bienestar y sueño reparador.
El ají picante es rico en capsaicina, que ayuda a la secreción de las endorfinas, hormonas que combaten la ira, frustración y la depresión, mejoran el estado de animo generando la sensación de bienestar.
El reto de rendir los alimentos en cuarentena
No es sencillo organizar las ingestas de alimentos en la situación actual, en la que las salidas al mercado o centros de abastecimiento son restringidas por el cuidado de la salud. En tal sentido, de la mano con los profesionales en la materia, Hinterlaces.net le hace algunas recomendaciones para hacer rendir sus compras alimenticias y organizar mejor las comidas.
El chef Manuel Tello nos recomienda utilizar cosas que rindan y que estén disponibles en el mercado, como la berenjena: «es mágica porque se puede comer sola y combinada con otros alimentos como la carne molida. Se puede hacer en el horno, lo cual te hace ahorrar aceite, preparada en sartén con otros vegetales y se puede combinar con la carne molida, incrementando hasta en un doble su rendimiento».
De igual modo está el calabacín, que rallado también permite aumentar las dosis de carne molida y puede hacerse a la plancha (por lo tanto no se gasta mucho aceite y eso implica un ahorro y un beneficio para la salud, agrega Tello, «eso además podría hacer que se disminuya el consumo de arroz o papa».
Además aconseja reemplazar la papa por la yuca o por batata, «es más económica y tiene mucha más fibra por lo cual es preferible».
Por su parte Diana Calderón recomienda planificar las comidas de la semana, con base en eso, salir a hacer las compras con una lista de lo que se necesita realmente en casa y de las comidas que ya se han decidido, esto permite una mejor organización del presupuesto familiar.
Otras recomendaciones del instituto Nacional de Nutrición son:
- Haz inventario de los alimentos con los que cuentas.
- Realiza un plan de menú y distribuye los ingredientes de cada comida para optimizar los alimentos. Usa el trompo de los alimentos para que puedas combinar adecuadamente y así no usar más de lo que nutricionalmente necesitas.
- Realiza 3 comidas principales y como merienda recurre a infusiones calientes de hierbas que puedes sembrar en casa como malojillo, toronjil, yerbabuena o con la cascara seca de naranja o mandarina, o caldos de vegetales.
- Incorpora a las comidas tubérculos, granos o plátanos ya que su contenidos de fibra tienen potentes efectos de saciedad.
- Evita el consumo de azúcares o alimentos con altos contenidos de azúcar
- Cuando consumas los alimentos concientiza el acto, práctica que te ayudara a comer con moderación, no comas viendo TV o con el celular o usando la computadora.
- Consume abundante agua (entre 1.5 y 2 litros de agua al dia), dedica un poco de tiempo hacer ejercicios, a compartir con tus familiares. La distracción ayuda a manejar la ansiedad.
- Realiza preparaciones que contengan abundantes líquidos como cremas, sopas, asopado. Los platos únicos que tiene como base el arroz son rendidores ademas el contenido de fibra de este cereal genera sensación de saciedad. Incrementa el volumen de las preparaciones incluyendo vegetales, así rendirás los alimentos de mayor consumo como la harina de maíz, arroz y pasta.
- Comprar alimentos de temporada ya que tienen un precio mas económico, prepáralos en conserva para aumentar su tiempo de duración.
Jessica Sosa